15 Tips om het maximum te halen uit je hardlooptrainingen voor de marathon

Daarmee bedoel ik niet dat je een bepaald loopniveau moet behalen om een zo scherp mogelijke tijd te kunnen behalen.  Het is afhankelijk van hoeveel tijd je kan & wilt er voor vrijmaken.  Daarnaast is het ook afhankelijk van welk trainingsvolume je lichaam aankan zonder last te krijgen van blessures.

Ik ben van mening dat je, gelijk welk niveau je ook momenteel haalt, altijd voor je persoonlijke record kan gaan.  Is dit nu sneller dan 3 uur of trager dan 5 uur dat speelt in principe geen rol.

Wat je voor het beginnen van je voorbereiding op de marathon moet weten

1 Het is best aan te raden dat je minstens 1 à 2 jaar regelmatig hardloopt zodat je lichaam & pezen zijn voorbereid op het verhogen van de trainingsvolume.  Indien dit niet het geval is dan hou je er best rekening mee dat je vlugger geblesseerd kan raken.  Maar dit is uiteraard afhankelijk van persoon tot persoon.  Er zijn zeker atleten die deze voorbereidingsperiode niet nodig hebben, al zullen ze eerder in de minderheid zijn.

2 Op internet bestaan tal van marathonschema’s, maar door de overvloed er van, is het moeilijk om te weten welk loopschema voor jou persoonlijk geschikt is.  Als je het maximum uit je marathon wilt halen dan raad ik je aan je aan te sluiten bij een atletiekclub.  Vrijwel alle officiële atletiekclubs hebben een gediplomeerde trainer die je een gepast schema kan bezorgen & die je ook kan testen op welk niveau je momenteel loopt & welk trainingsvolume je aankan. 

Een personal coach kan in bepaalde gevallen beter zijn maar kwa kostprijs zal deze wellicht vele malen hoger liggen.  Als er iemand is uit je vrienden -en kennissenkring die deze skills heeft kan je daar uiteraard gebruik van maken.

Tips tijdens de voorbereiding

De voorbereiding van een marathon begint op 15 weken van het evenement.  De trainingsperiode telt ongeveer 12 weken of 3 maanden.  De laatste 3 weken voor de marathon wordt de trainingsvolume serieus gereduceerd.

Looptips in de voorbereiding

3 loop regelmatig, blijf in je hartslagzone

4 probeer zoveel mogelijk op zachte ondergrond te hardlopen, bijvoorbeeld op goed beloopbare bospaden, grasstroken, atletiekpiste

5 varieer van hardloopparcours, omloop om zo de verveling tegen te gaan

6 voer een deel van je trainingen uit met een collega hardloper van ongeveer hetzelfde niveau.

7 probeer in de mate van het mogelijk 1 à 2 keren per week op je nuchtere maag te lopen.  Maximaal 45 minuten, vooraf mag je wel water drinken.

8 rust & slaap voldoende

9 gebruik een foamroller om je kuiten, hamstrings & quadriceps te masseren.

Tips voeding

10 let op je voeding, eet gezond maar eet voldoende koolhydraten

11 train voor het eten of train minstens 2 uur na je middag -of avondmaal

12 probeer in de voorbereidingsperiode niet meer dan 3 tot 6kg te vermageren.  Indien je meer lichaamsgewicht verliest kan dat nadelige gevolgen hebben voor je trainingen & conditie.

13 test op training uit welke energiegels, sportvoeding & sportdranken je lichaam aankan.  Doe dit bij voorkeur tijdens een lange training.  Beschrijf zo nauwkeurig mogelijk je gevoel & smaak.  Meng de smaken tijdens een training niet met elkaar.

Tips kledij & schoenen

14 Loop al eens met je kleren die je de dag van de marathon wilt gebruiken, zowel je T-shirt, loopbroek, hardloopkousen en eventuele andere hardloopaccessoires.

15 Koop geen nieuwe hardloopschoenen één week voor de dag van de marathon maar zorg er voor dat je weet met welke loopschoenen je de marathon wilt lopen.  Zijn dit je trainingsschoenen met goeie demping of verkies je een lichtere loopschoen. 

Indien je kiest voor een lichte snelle loopschoen koop deze dan ten laatste 2 maanden voor de marathon en zorg er voor dat je er in totaal 100 kilometer meer heeft gelopen.