Wie beter wil hardlopen, denkt al snel aan meer kilometers maken. Een extra duurloop, een langere afstand of nog een snelheidstraining lijkt de meest logische route naar vooruitgang. Toch bestaat een goed hardloopprogramma niet alleen uit hardlopen.

Iedere landing vraagt iets van je voeten, enkels, knieën, heupen en onderrug. Naarmate je vaker, langer of sneller loopt, neemt de totale belasting toe. Krachttraining kan helpen om je lichaam voor te bereiden op die belasting en kan daarnaast bijdragen aan een efficiëntere loopbeweging.

Dat betekent niet dat iedere hardloper zo zwaar mogelijk moet trainen. De oefeningen, trainingsfrequentie en weerstand moeten passen bij je ervaring, loopvolume, herstel en persoonlijke doelen.

Hardlopen is een herhaalde belasting

Tijdens het hardlopen herhaal je steeds opnieuw een vergelijkbaar bewegingspatroon. Dat maakt hardlopen toegankelijk, maar betekent ook dat spieren, pezen en gewrichten duizenden keren met belasting te maken krijgen.

Yoni Sharp, founder van Pain Free Coach, ziet bij recreatieve hardlopers regelmatig aandachtspunten rond de:

knieën;
voeten en enkels;
heupen;
onderrug;
kracht en stabiliteit tijdens beweging.

Dat wil niet zeggen dat iedere hardloper op deze plaatsen klachten krijgt. Wel moet het lichaam voldoende voorbereid zijn op het aantal kilometers, het tempo en de ondergrond waarop iemand loopt.

Meer kilometers zijn niet altijd de enige oplossing

Hardloopvolume opbouwen is nodig wanneer je een langere afstand wilt kunnen lopen. Problemen kunnen ontstaan wanneer het aantal kilometers sneller stijgt dan het lichaam zich kan aanpassen.

Ook andere factoren spelen een rol:

Hoe vaak je per week loopt
Hoe snel of intensief je loopt
Hoeveel heuvels of intervallen je toevoegt
Hoeveel herstel er tussen trainingen zit
Hoeveel je daarnaast werkt, sport en beweegt
Of je eerder blessures hebt gehad

De internationale atletiekbond World Athletics adviseert om veranderingen in trainingsvolume, frequentie en intensiteit geleidelijk door te voeren.

Het doel is niet om zo weinig mogelijk te belasten. Trainingsbelasting is juist nodig om fitter en sterker te worden. De belasting moet alleen aansluiten bij wat je lichaam op dat moment aankan.

Wat kan krachttraining voor hardlopers betekenen?

Krachttraining kan verschillende functies hebben binnen een hardloopschema. Je traint spieren niet alleen om meer gewicht te kunnen tillen, maar ook om kracht gecontroleerd te leveren en belasting herhaaldelijk op te vangen.

Onderzoek laat zien dat bepaalde vormen van krachttraining de loopeconomie kunnen verbeteren. Dit betekent dat een hardloper bij een bepaald tempo mogelijk efficiënter met energie omgaat. Vooral zware krachttraining, plyometrische training en combinaties van krachtmethoden laten in onderzoek gunstige effecten zien.

Een systematische review uit 2024 vond bovendien dat zware krachttraining en gecombineerde trainingsvormen de prestaties van midden- en langeafstandslopers kunnen verbeteren. Dat betekent niet dat iedere recreatieve hardloper hetzelfde resultaat zal behalen. Trainingsniveau, programma, techniek en herstel blijven bepalend.

Drie onderdelen binnen Yoni’s aanpak

Yoni gebruikt bij hardlopers onder meer isometrische oefeningen, plyometrie en zware krachttraining. Welke onderdelen worden ingezet, hangt af van de persoon en diens trainingsfase.

1. Isometrische oefeningen

Bij een isometrische oefening leveren de spieren kracht zonder dat er veel zichtbare beweging in het gewricht plaatsvindt. Denk bijvoorbeeld aan een positie die enige tijd wordt vastgehouden.

Yoni gebruikt deze trainingsvorm onder andere om gericht aan kracht en belastbaarheid te werken. De exacte oefening en duur hangen af van het doel, de trainingsgeschiedenis en eventuele klachten.

2. Plyometrische training

Plyometrische oefeningen bestaan uit snelle en verende bewegingen, zoals gecontroleerd springen, landen en huppelen. Ze kunnen het lichaam voorbereiden op het reactieve karakter van hardlopen.

Deze oefeningen vragen wel om een passende basis. Iemand die net begint, terugkomt na een blessure of weinig krachttraining heeft gedaan, hoeft niet direct intensieve sprongvormen uit te voeren. Eerst controle en basiskracht ontwikkelen kan verstandiger zijn.

3. Zware krachttraining met een beperkt volume

Zware krachttraining betekent niet automatisch dat je voortdurend tot het uiterste gaat. Voor hardlopers kan worden gekozen voor relatief zware weerstand met minder herhalingen en voldoende herstel.

Het doel is om kracht te ontwikkelen zonder onnodig veel extra trainingsvolume toe te voegen. Een goede techniek en een geleidelijke opbouw zijn daarbij noodzakelijk.

Welke spieren en bewegingen verdienen aandacht?

Een hardloper gebruikt het hele lichaam. Een trainingsprogramma kan daarom verder kijken dan alleen de bovenbenen.

Afhankelijk van de persoon kan aandacht worden besteed aan:

kuitspieren en voeten;
bovenbenen en hamstrings;
bilspieren en heupen;
rompstabiliteit;
duwen, trekken, tillen en dragen;
gecontroleerd landen en afzetten;
kracht en stabiliteit op één been.

De keuze voor oefeningen hoort aan te sluiten bij de loopdoelen en de individuele aandachtspunten. Een marathonschema vraagt iets anders dan een rustige terugkeer naar vijf kilometer.

Hoe vaak moet een hardloper krachttraining doen?

Er bestaat geen universeel aantal trainingen dat voor iedere hardloper ideaal is.

Wanneer het loopvolume nog relatief laag is, adviseert Yoni meestal twee tot drie krachtsessies per week van ongeveer 45 tot 60 minuten. Naarmate iemand meer kilometers gaat maken, wordt de verhouding tussen lopen, krachttraining en herstel aangepast.

Dat betekent niet dat krachttraining volledig moet verdwijnen zodra het hardloopschema drukker wordt. De sessies kunnen bijvoorbeeld korter worden of minder oefeningen bevatten. Het belangrijkste is dat het totale programma uitvoerbaar blijft.

Voor een beginnende hardloper kan twee keer ongeveer dertig minuten per week al een praktisch vertrekpunt zijn. World Athletics noemt dit eveneens als mogelijke start voor iemand die nog weinig ervaring heeft met krachttraining.

Hardlopen, fietsen en krachttraining combineren

Een marathonvoorbereiding hoeft niet uitsluitend uit hardlooptrainingen te bestaan. Bij sommige cliënten gebruikt Yoni fietsen als aanvullende manier om de aerobe conditie te trainen.

Een rustige fietstraining geeft minder impact dan een hardloopsessie. Daardoor kan iemand aan het uithoudingsvermogen werken zonder iedere conditietraining uit extra hardloopkilometers te laten bestaan.

Een trainingsweek kan bijvoorbeeld onderdelen bevatten zoals:

twee of drie hardloopsessies;
één of twee krachttrainingen;
eventueel een rustige fietstraining;
voldoende lichtere dagen en herstel.

Dit is slechts een voorbeeld en geen persoonlijk trainingsschema. Het juiste programma hangt af van de afstand, ervaring, beschikbare tijd, eerdere blessures en reactie op de training.

Een sportief doel waarbij hardlopen en krachttraining voortdurend samenkomen, is HYROX. Lees hoe je hardlopen, kracht, wedstrijdspecifieke oefeningen en herstel combineert tijdens een HYROX-voorbereiding.

Wat als je al knie-, achillespees- of rugklachten hebt gehad?

Bij terugkerende klachten is alleen zeggen dat iemand moet stoppen met hardlopen niet altijd een volledige aanpak. Eerst moet duidelijk zijn wat er speelt en of medische of fysiotherapeutische beoordeling nodig is.

Daarna kan worden gekeken naar:

de huidige loopbelasting;
recente veranderingen in afstand of tempo;
kracht en bewegingscontrole;
eerder herstel en blessuregeschiedenis;
schoenen en ondergrond;
slaap, stress en totale belasting;
de reactie tijdens en na de training.

Soms wordt het loopvolume tijdelijk verlaagd en wordt fietsen gebruikt om de conditie te onderhouden. Tegelijkertijd kan gericht aan kracht en belastbaarheid worden gewerkt. Daarna kan het hardlopen geleidelijk worden uitgebreid.

Nieuwe, ernstige of toenemende pijn, duidelijke zwelling, gevoelloosheid, krachtsverlies of uitstralende klachten moeten door een bevoegde zorgprofessional worden beoordeeld. Een personal trainer vervangt geen medische diagnose of behandeling.

Vermijd krachttraining vlak voor een belangrijke looptraining

De planning van krachttraining is eveneens belangrijk. Een zware beentraining vlak voor een lange duurloop of intensieve intervaltraining kan ervoor zorgen dat je vermoeid aan de looptraining begint.

Daarom worden de verschillende trainingen als één geheel gepland. Er wordt rekening gehouden met:

de belangrijkste hardlooptraining van de week;
herstel tussen zware sessies;
spierpijn na krachttraining;
werk- en slaapbelasting;
het uiteindelijke wedstrijd- of trainingsdoel.

Meer doen is niet automatisch beter. Het gaat om de combinatie die je consequent kunt uitvoeren en waarvan je voldoende kunt herstellen.

Persoonlijke begeleiding bij PFC Method

Yoni Sharp is founder van Pain Free Coach en werkt als sports therapist, personal trainer en strength and conditioning coach. Vanuit SportCity Lijnbaan in Rotterdam begeleidt hij onder meer hardlopers die sterker willen worden, na een blessure willen terugkeren of zich voorbereiden op een marathon.

Bij PFC Method wordt niet automatisch hetzelfde hardloopschema aan iedereen gegeven. Er wordt gekeken naar beweging, kracht, trainingsgeschiedenis, eerdere klachten, huidige conditie en het doel dat iemand wil bereiken.

Daarna kunnen hardlopen, krachttraining, fietsen en herstel op elkaar worden afgestemd. De bedoeling is niet om zoveel mogelijk trainingen in één week te stoppen, maar om een lichaam op te bouwen dat de gekozen belasting beter kan verdragen.

Wat neem je mee?

Meer kilometers maken kan nodig zijn om een betere hardloper te worden, maar kilometers zijn niet het hele verhaal. Krachttraining kan helpen om kracht, stabiliteit en loopefficiëntie te ontwikkelen.

De belangrijkste uitgangspunten zijn:

verhoog je loopbelasting geleidelijk;
stem krachttraining af op je loopvolume;
bouw plyometrische en zware oefeningen rustig op;
plan voldoende herstel;
pas het programma aan wanneer je lichaam daarom vraagt;
laat aanhoudende of verontrustende klachten beoordelen.

Wil je bespreken hoe krachttraining binnen jouw hardloopschema kan passen? Via de website van PFC Method kun je een gratis kennismakingsgesprek aanvragen.

Why runners need strength training as well as kilometres

When runners want to improve, they often focus on increasing their mileage. An additional endurance run, a longer distance or another speed session may appear to be the most logical route to progress. However, a good running programme involves more than running alone.

Every landing places demands on your feet, ankles, knees, hips and lower back. As you run more frequently, further or faster, the total load increases. Strength training can help prepare your body for those demands and may also contribute to more efficient running.

This does not mean every runner should lift as heavily as possible. Exercises, training frequency and resistance should suit your experience, mileage, recovery and personal goals.

Running involves repeated loading

Running repeatedly uses a similar movement pattern. This makes the activity accessible, but also means that muscles, tendons and joints experience thousands of loading cycles.

Yoni Sharp, founder of Pain Free Coach, regularly sees recreational runners who need additional attention around the:

knees;
feet and ankles;
hips;
lower back;
strength and stability during movement.

This does not mean every runner will develop problems in these areas. The body does, however, need to be prepared for the mileage, pace and surfaces involved.

More kilometres are not always the only solution

Building running volume is necessary when you want to cover a longer distance. Problems may arise when mileage increases faster than the body can adapt.

Other relevant factors include:

The number of runs per week
Running speed and intensity
Hills and interval sessions
Recovery between workouts
Work, sport and other daily activity
Previous injuries

World Athletics recommends increasing training volume, frequency and intensity gradually.

The aim is not to avoid loading the body. Training load is necessary for becoming fitter and stronger. It should simply correspond with your current capacity.

What can strength training contribute?

Strength training can serve several purposes within a running programme. You are not only training muscles to lift more weight, but also to produce force in a controlled manner and tolerate repeated loading.

Research suggests that certain forms of strength training may improve running economy. This means that a runner may use energy more efficiently at a given pace. Heavy strength training, plyometrics and combinations of strength methods have shown favourable results in research.

A 2024 systematic review also found that heavy strength training and combined methods may improve middle- and long-distance running performance. This does not mean every recreational runner will achieve the same result. Training level, programme design, technique and recovery remain important.

Three elements in Yoni’s approach

Yoni uses isometric exercises, plyometrics and heavy strength training with runners. The methods selected depend on the individual and the phase of training.

1. Isometric exercises

During an isometric exercise, the muscles produce force without much visible movement at the joint. This may involve holding a particular position.

Yoni uses this form of training as one way of working on strength and load tolerance. The exercise and duration depend on the goal, training history and possible symptoms.

2. Plyometric training

Plyometric exercises involve fast, reactive movements such as controlled jumping, landing and hopping. They can prepare the body for the reactive nature of running.

These exercises require an appropriate foundation. Someone who is new to training, returning after injury or inexperienced with strength work does not need to begin immediately with demanding jumps. Developing control and basic strength first may be more appropriate.

3. Heavy strength training with lower volume

Heavy strength training does not mean constantly training to your absolute limit. Runners may use relatively heavy resistance, fewer repetitions and sufficient recovery.

The objective is to develop strength without adding unnecessary training volume. Good technique and gradual progression are essential.

Which muscles and movements deserve attention?

Running uses the entire body. A training programme can therefore look beyond the upper legs alone.

Depending on the runner, attention may be given to:

calves and feet;
quadriceps and hamstrings;
glutes and hips;
trunk stability;
pushing, pulling, lifting and carrying;
controlled landing and propulsion;
single-leg strength and stability.

Exercise selection should relate to the runner’s goals and individual needs. Marathon preparation involves different demands from a gradual return to a five-kilometre run.

How often should runners strength train?

There is no universal frequency that is ideal for every runner.

When running volume is relatively low, Yoni generally recommends two to three strength sessions per week, lasting approximately 45 to 60 minutes. As mileage increases, the balance between running, strength work and recovery is adjusted.

Strength training does not necessarily need to disappear when the running programme becomes busier. Sessions can become shorter or include fewer exercises. The complete programme must remain manageable.

For someone new to strength training, two sessions of approximately thirty minutes per week may provide a practical starting point. World Athletics also presents this as a possible starting schedule.

Combining running, cycling and strength training

Marathon preparation does not have to consist exclusively of running. Yoni sometimes uses cycling as an additional way to develop aerobic fitness.

An easy cycling session involves less impact than running. This allows someone to work on endurance without making every cardiovascular session another source of running impact.

A training week might include:

two or three runs;
one or two strength sessions;
possibly an easy cycling session;
sufficient lighter days and recovery.

This is an example, not a personalised training plan. The appropriate programme depends on distance, experience, available time, previous injuries and the individual response to training.

What if you have experienced knee, Achilles tendon or back problems?

With recurring complaints, simply telling someone to stop running may not provide a complete solution. It is first necessary to understand the situation and determine whether medical or physiotherapy assessment is appropriate.

Factors to consider include:

current running load;
recent changes in distance or pace;
strength and movement control;
injury and recovery history;
footwear and running surface;
sleep, stress and overall load;
symptoms during and after training.

Running volume may sometimes be reduced temporarily while cycling is used to maintain cardiovascular fitness. Targeted strength and load tolerance can be developed at the same time. Running can then be increased gradually.

New, severe or worsening pain, significant swelling, numbness, loss of strength or radiating symptoms should be assessed by a qualified healthcare professional. A personal trainer does not replace medical diagnosis or treatment.

Avoid heavy strength work immediately before a key run

The timing of strength training matters. A demanding leg session immediately before a long run or intensive interval workout may leave you fatigued.

The various sessions should therefore be planned as one programme, considering:

the most important running session of the week;
recovery between demanding workouts;
muscle soreness after strength training;
workload and sleep;
the eventual event or training goal.

Doing more is not automatically better. The aim is to create a combination you can perform consistently and recover from properly.

Personal coaching at PFC Method

Yoni Sharp is the founder of Pain Free Coach and works as a sports therapist, personal trainer and strength and conditioning coach. At SportCity Lijnbaan in Rotterdam, he coaches runners who want to become stronger, return after an injury or prepare for a marathon.

PFC Method does not automatically provide every runner with the same programme. Movement, strength, training history, previous complaints, current fitness and personal goals are considered.

Running, strength training, cycling and recovery can then be coordinated. The objective is not to fit as many workouts as possible into one week, but to develop a body that is better prepared for the chosen demands.

What should you remember?

Increasing mileage may be necessary for becoming a better runner, but mileage is not the complete story. Strength training can help develop strength, stability and running efficiency.

The main principles are:

increase running load gradually;
adapt strength work to your mileage;
introduce plyometrics and heavy exercises progressively;
allow sufficient recovery;
adjust the programme when your body requires it;
have persistent or concerning symptoms assessed.

Would you like to discuss how strength training could fit into your running programme? You can request a free discovery call through the PFC Method website.

You can also read:

This article provides general information and is not a substitute for personalised medical or training advice.

Waarom hardlopers naast kilometers ook krachttraining nodig hebben

Vind ik leuk:

Hardlopen is een herhaalde belasting

Meer kilometers zijn niet altijd de enige oplossing

Wat kan krachttraining voor hardlopers betekenen?